BIKE FIT

Todo mundo já ouviu falar de Bike Fit, mas nem todos tem condições de fazer um antes de comprar uma bike nova. Por isso mesmo reunimos umas dicas básicas de como fazer um estudo do seu corpo em casa para que você compre a bike mais adequada a você com tranqüilidade.



Comprimento das Pernas

A medida mais importante de um ciclista é a altura das pernas, mais precisamente a altura entre-pernas. Você deve estar encostado a uma parede, com bermuda de lycra e com o calçado com que pedala. Os pés devem estar afastados 15 a 17,5 cm. Encoste um esquadro ou livro junto à virilha de forma a que esse objeto fique em contato com a parede. Saia da posição sem desencostar o objeto da parede. De seguida meça a distância (em centímetros) entre o topo do objeto e o chão.

Esta medida servirá pra definir o tamanho do quadro da bike.



Altura Total

O segundo passo é conhecer a sua estatura, para caracterizar a proporcionalidade entre o tronco e os membros inferiores. Para tal, divida a altura total pelo que encontrou no entre-pernas (sempre com o calçado de pedal). Os resultados da fórmula (altura total/altura entre - pernas) lhe darão uma idéia do seu tipo de tronco:

Curto < 2,0
Proporcional 2,0 a 2,2
Longo > 2,2

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Largura de ombro

Terceiro passo é achar a medida do ombro. Esta medição é feita através da linha reta que une a face externa dos teus ombros. De pé, encostado a uma parede, peça a alguém que marque com um lápis os dois pontos externos dos teus ombros. Faça a medição entre os dois pontos. Esse dado servirá para definir o tamanho do guidão.

Quadro de Mountain Bike

São dois os principais fatores para a escolha de um quadro de MTB, o tamanho do quadro e a inclinação do cano que suporta o selim. O primeiro é definido pela sua medida de pernas e o segundo vai definir o seu conforto e modo de pedalar a bike.

O ângulo do selim é o mais importante na geometria, em termos de ergonomia. Deste ângulo depende a sua posição sobre a bike e a como aplica força nos pedais. Quanto maior for o ângulo A, mais à frente você estará posicionado na bicicleta (em relação ao eixo do pedivela).

O ângulo ideal esta em função do comprimento do fêmur. Dentro da variação normal dos quadros, quanto menor o fêmur, maior deve ser o ângulo escolhido. Com isso, quanto maior o ângulo (cerca de 73º), mais arisca e desconfortável é a bike. Por esse motivo, para pedais longos, é recomendável a opção por quadros com ângulos menores (70-71º).

O ajuste da bike ao ciclista, tendo em vista este ângulo, tem como principal objetivo posicionar, na vertical, o joelho do piloto sobre o eixo do pedal quando estão em posição neutra (horizontal). A medição desse ângulo na bike nem sempre pode ser feita de forma direta, pois ele deve ser tomado a partir de uma linha horizontal (chão) e não em relação ao suporte to triangulo traseiro (chain stay) da bike que pode ser diferente da horizontal. O melhor é consultar os dados fornecidos pelo catálogo do fabricante.

O ângulo de direção e a distância entre o movimento central e o chão são outros parâmetros importantes dos quadros de MTB. Muitas geometrias de XC adotam um ângulo de direção próximo do ângulo de selim, o que torna a condução em traçados sinuosos rápida. Se o ângulo de direção é “fechado” (mais de 71º), a bike apresenta uma condução mais arisca e rápida, e simultaneamente mais exigente no que se refere à destreza do ciclista.

A distância entre o movimento central e o chão interfere na capacidade de superar alguns obstáculos e também no centro de gravidade do conjunto (bike + ciclista). Com o centro de gravidade mais baixo a bicicleta é mais estável, tendo um desempenho superior a velocidades elevadas. Contudo, a bicicleta perderá alguma capacidade de superação de obstáculos.

Aplicando as medições para escolha do quadro

A medida que você conseguir da sua perna define o tamanho do quadro seguindo a tabela abaixo. E a proporção do seu corpo, que nesse caso podemos reduzir ao tamanho do fêmur deve definir o ângulo do selim.

Recuo e inclinação do selim

O recuo do selim é outro ajuste fundamental, tendo em vista a otimização da tua bike para uma eficiência máxima. O objetivo, como ponto de partida, é posicionar, na vertical, a rótula do joelho sobre o eixo do pedal, quando os pedais se encontram em posição neutra (na horizontal). Para esta medição, a bike tem necessariamente de estar sobre uma superfície horizontal e o ciclista deve usar o seu calçado de pedal.

Um posicionamento recuado 1 a 6 cm atrás da posição neutra proporciona melhor tração nas subidas mantendo-se sentado e é adequado para ciclistas que optam por cadências de pedalada mais lentas, com maior aplicação de força. Por oposição, um ajuste avançado 1 a 2 cm em relação à posição neutra é adequado para quem tem uma cadência de pedalada mais elevada. Este ajuste pode também ser recomendado para ciclistas que tenham tendência para sofrer de dores lombares.


Quanto à inclinação, a ponta do selim deve descair ligeiramente para baixo formando um ângulo de 1 a 2º. Uma inclinação maior poderá fazer com que escorregues para frente, obrigando o ciclista a um esforço suplementar de pernas e braços para manter o corpo devidamente posicionado na bike. O contrário coloca pressão a mais na zona perineal e pode cortar a circulação de sangue. Mas cada selim é diferente, assim como o teu “traseiro”, por isso o melhor é experimentar.



Altura do selim
Define-se por altura do selim a distância entre o limite superior do selim e o movimento central. Esta medida é a que foi demonstrada nos tópicos acima desse artigo. E uma vez definida, lembre-se dela sempre que for comprar um novo quadro.

Comprimento do pedivela

O comprimento do pedivela é medido do centro do eixo do pedal ao centro do movimento centrar e, por norma, está gravado na face interior dos próprios braços. Na maior parte das bicicletas são utilizados os de 170 ou 175 mm.

Comprimentos inadequados do pedivela, em especial quando excessivamente longos, podem provocar lesões nas articulações dos joelhos. Isso acontece em consequência dos esforços repetidos com as pernas dobradas no momento inicial da pedalada.


Pedivela com 2,5 ou 5 mm mais longos que o recomendado, é adequado para ciclistas que pedalam com força. Por outro lado, braços com 2,5 ou 5 mm mais curtos do que o comprimento padrão recomendado são próprios para pedaleiros que pedalam focados em rodar. As medidas aconselháveis para pedivelas são:

Compr. Das Pernas	Medida do braço do pedivela
menor que 74 cm	165/170 mm
74 a 81 cm	175 mm
82 a 86 cm	175 mm
maior que 86 cm	180 mm

Pés nos pedais

A maior parte dos ciclistas opta por sapatilhas com taquinhos que devem estar solidamente fixo à sola do sapato para não haver oscilações laterais e muito menos se perderem pelo caminho por se soltarem. Além disso, um taquinho oscilando lateralmente dificulta o desencaixe. Em termos de alinhamento “horizontal”, o eixo do pedal deve estar no enfiamento do limite anterior do primeiro metatarso (dedo “grande”) 01.

É esta a posição neutra do pé sobre o pedal. Se o eixo do pedal estiver recuado em relação à posição neutra, como em 02 Fig. 09, ganhas alguma estabilidade para Free Ride e Down Hill, reduzindo as cargas de esforço sobre o tendão de Aquiles e os gêmeos. Este ajuste pode possibilitar, igualmente, um rendimento superior quando o ciclista pedala com força, mas limita a capacidade de uma cadência elevada. Evite alinhamentos em que o eixo do pedal esteja avançado em relação à posição neutra 01 pelo risco de lesão. No alinhamento “vertical”, deves ter o taquino de maneira a que, quando estiver encaixado no sapato, o pé fique paralelo à bike (04) e não com a biqueira ou o calcanhar a apontar para “dentro”. (05 e 03).

Comprimento e ângulo da mesa

Depois de escolhido o quadro com as medidas corretas e posicionado o selim, um dos ajustamentos finais é a mesa do guidão. O objetivo é aperfeiçoar a posição do teu tronco sobre a bike. São duas as variáveis da mesa: comprimento e ângulo.

Numa bike de XC, deverá ajusta o guidão de forma a ter, em condições normais e com os cotovelos ligeiramente dobrados, um ângulo de 90º entre a linha “pulsos-ombros” 1 e a linha “ombros-anca” 2. Assim, é possível variar a inclinação do tronco e, consequentemente, a posição do centro de gravidade do conjunto bicicleta-ciclista, adequando-a a velocidade e ao declive, bem como às necessidades de tração e de superação de obstáculos.

Nessa posição, você poderá projetar o corpo mais a frente em usa subida para compensar ou para trás em caso de uma descida mais agressiva.

O guidão baixo é melhor para melhorar o desempenho na subida e o mais alto para melhorar o conforto em pedais de longa duração.

Guidão

Numa bike de XC, o guidão mais adequado para um uso desportivo e competitivo é o reto (flat bar). Na realidade, o guidão tem uma ligeira curvatura, em geral de 3º a 5º, destinada a possibilitar uma posição ergonômica dos pulsos, ou seja, para estes estarem em posição natural, sem qualquer rotação ou torção.

O comprimento do guidão deve ser escolhido tendo em atenção a tua largura de ombro. Aquela medida feita lá atrás. A maioria dos guidões está entre os 58 e64 cm, podendo depois ser cortados para a sua medida. Você deve ficar com os dois braços paralelos ou ligeiramente abertos. Este ajuste do comprimento assegura-te uma posição adequada para manobrar bem a bike.




Trocadores de marchas e manetes de freio.
Os controles devem estar em uma posição ergonômica para as mãos. Se você só pedalar em pé, eles poderiam estar apontados para baixo, ou se sempre estivesse sempre para trás do selim, na horizontal. Mas como geralmente você esta no selim, os controles devem seguir a linha imaginária formada pelos seus braços.

A mesma coisa vale para os bar-end. Assim, na maior parte do tempo, as mãos estarão na posição mais confortável possível.

Conclusão

Essas dicas são apenas uma maneira de lhe proporcionar uma compra de uma bicicleta com algum método. É claro que um bike fit profissional fará um ajuste perfeito da sua bike ao seu corpo, mas seu foco é também em desempenho de esportista, o que não é a maioria de quem acessa esse site.

Treinamento para o Cicloturismo
Em uma viagem de bicicleta geralmente não se buscam recordes, tampouco grandes velocidades, e sim, aprendizado, conhecimento, vivências e lazer. Por isto o condicionamento necessita ser bom o bastante para evitar que as dores e a estafa muscular absorvam o deleite.
Não é necessário velocidade, mas, constância. Constância no ritmo de 70 pedaladas por minuto seja em subidas ou descidas e constância na freqüência das saídas para treino.
Mesmo que você não possua muita força ou resistência (grupo em que me enquadro) ou que não esteja muito treinado, poderá aprender a utilizar a paciência, a persistência e a disciplina como aliadas. Para isto precisará também de um pouco mais de tempo na realização da viagem. Com tempo poderá adquirir condicionamento na própria viagem.
Por outro lado, com a falta de tempo para uma recuperação efetiva na própria viagem, é imperativo que o cicloturista faça um forte treinamento prévio e, mesmo assim, não esqueça que não há treinamento que se equipare a uma viagem de verdade. Na viagem, o cicloturista enfrenta inúmeras variantes imprevisíveis como chuva, frio, relevo e acidentes de percurso que podem atrasar o horário das refeições, do banho ou do sono.
De forma geral, aconselho como treinamento mínimo uma hora por dia e alguns testes nos finais de semana onde o cicloturista deve pedalar por 5, 6, 7 ou quantas horas possa suportar para ter uma idéia de como e em quanto tempo poderá vencer cada etapa do caminho.
Pedalar ao menos uma hora por dia sob quaisquer condições climáticas gera um ingrediente fundamental no viajante, a endurância ou resistência, que é vital em todos os tipos de viagem de bicicleta. A endurância é que nos dá a coragem e disposição de prosseguir a viagem mesmo que, nas primeiras horas do dia, o clima esteja péssimo ou que nos sintamos esgotados após o terceiro ou quarto dia de viagem, quando a primeira empolgação já se foi.
Entretanto, mesmo em uma região com aclives acentuados, acredito que com paciência e com o intervalo de um dia a cada roteiro pode-se conseguir condicionamento na própria viagem.
Ou seja, o melhor treinamento é pedalar.
Não é necessário treinar todos os dias. Tire folgas antes ou depois de fazer um teste de final de semana. Geralmente o bom condicionamento físico só chega após uns três meses de treino sério.
Por isso planeje com antecedência suas viagens.
Desde o início do treinamento, é imprescindível que a bicicleta seja equipada com um ciclocomputador, para que o cicloturista possa acompanhar a sua evolução física. Conforme minha experiência e a média das pessoas que encontrei pelo mundo viajando de bicicleta, um bom teste é conseguir fazer 100 km em um único dia (para homens e mulheres). Caso consiga realizar esta distância, sem sofrer um desgaste sobre-humano, o cicloturista já pode se considerar diplomado para viajar para qualquer lugar do mundo com sua bicicleta.