BIKE FIT

Todo mundo já ouviu falar de Bike Fit, mas nem todos tem condições de fazer um antes de comprar uma bike nova. Por isso mesmo reunimos umas dicas básicas de como fazer um estudo do seu corpo em casa para que você compre a bike mais adequada a você com tranqüilidade.



Comprimento das Pernas

A medida mais importante de um ciclista é a altura das pernas, mais precisamente a altura entre-pernas. Você deve estar encostado a uma parede, com bermuda de lycra e com o calçado com que pedala. Os pés devem estar afastados 15 a 17,5 cm. Encoste um esquadro ou livro junto à virilha de forma a que esse objeto fique em contato com a parede. Saia da posição sem desencostar o objeto da parede. De seguida meça a distância (em centímetros) entre o topo do objeto e o chão.

Esta medida servirá pra definir o tamanho do quadro da bike.



Altura Total

O segundo passo é conhecer a sua estatura, para caracterizar a proporcionalidade entre o tronco e os membros inferiores. Para tal, divida a altura total pelo que encontrou no entre-pernas (sempre com o calçado de pedal). Os resultados da fórmula (altura total/altura entre - pernas) lhe darão uma idéia do seu tipo de tronco:

Curto < 2,0
Proporcional 2,0 a 2,2
Longo > 2,2

>> Aprenda mecânica de bike e monte você mesmo sua bike

Largura de ombro

Terceiro passo é achar a medida do ombro. Esta medição é feita através da linha reta que une a face externa dos teus ombros. De pé, encostado a uma parede, peça a alguém que marque com um lápis os dois pontos externos dos teus ombros. Faça a medição entre os dois pontos. Esse dado servirá para definir o tamanho do guidão.

Quadro de Mountain Bike

São dois os principais fatores para a escolha de um quadro de MTB, o tamanho do quadro e a inclinação do cano que suporta o selim. O primeiro é definido pela sua medida de pernas e o segundo vai definir o seu conforto e modo de pedalar a bike.

O ângulo do selim é o mais importante na geometria, em termos de ergonomia. Deste ângulo depende a sua posição sobre a bike e a como aplica força nos pedais. Quanto maior for o ângulo A, mais à frente você estará posicionado na bicicleta (em relação ao eixo do pedivela).

O ângulo ideal esta em função do comprimento do fêmur. Dentro da variação normal dos quadros, quanto menor o fêmur, maior deve ser o ângulo escolhido. Com isso, quanto maior o ângulo (cerca de 73º), mais arisca e desconfortável é a bike. Por esse motivo, para pedais longos, é recomendável a opção por quadros com ângulos menores (70-71º).

O ajuste da bike ao ciclista, tendo em vista este ângulo, tem como principal objetivo posicionar, na vertical, o joelho do piloto sobre o eixo do pedal quando estão em posição neutra (horizontal). A medição desse ângulo na bike nem sempre pode ser feita de forma direta, pois ele deve ser tomado a partir de uma linha horizontal (chão) e não em relação ao suporte to triangulo traseiro (chain stay) da bike que pode ser diferente da horizontal. O melhor é consultar os dados fornecidos pelo catálogo do fabricante.

O ângulo de direção e a distância entre o movimento central e o chão são outros parâmetros importantes dos quadros de MTB. Muitas geometrias de XC adotam um ângulo de direção próximo do ângulo de selim, o que torna a condução em traçados sinuosos rápida. Se o ângulo de direção é “fechado” (mais de 71º), a bike apresenta uma condução mais arisca e rápida, e simultaneamente mais exigente no que se refere à destreza do ciclista.

A distância entre o movimento central e o chão interfere na capacidade de superar alguns obstáculos e também no centro de gravidade do conjunto (bike + ciclista). Com o centro de gravidade mais baixo a bicicleta é mais estável, tendo um desempenho superior a velocidades elevadas. Contudo, a bicicleta perderá alguma capacidade de superação de obstáculos.

Aplicando as medições para escolha do quadro

A medida que você conseguir da sua perna define o tamanho do quadro seguindo a tabela abaixo. E a proporção do seu corpo, que nesse caso podemos reduzir ao tamanho do fêmur deve definir o ângulo do selim.

Recuo e inclinação do selim

O recuo do selim é outro ajuste fundamental, tendo em vista a otimização da tua bike para uma eficiência máxima. O objetivo, como ponto de partida, é posicionar, na vertical, a rótula do joelho sobre o eixo do pedal, quando os pedais se encontram em posição neutra (na horizontal). Para esta medição, a bike tem necessariamente de estar sobre uma superfície horizontal e o ciclista deve usar o seu calçado de pedal.

Um posicionamento recuado 1 a 6 cm atrás da posição neutra proporciona melhor tração nas subidas mantendo-se sentado e é adequado para ciclistas que optam por cadências de pedalada mais lentas, com maior aplicação de força. Por oposição, um ajuste avançado 1 a 2 cm em relação à posição neutra é adequado para quem tem uma cadência de pedalada mais elevada. Este ajuste pode também ser recomendado para ciclistas que tenham tendência para sofrer de dores lombares.


Quanto à inclinação, a ponta do selim deve descair ligeiramente para baixo formando um ângulo de 1 a 2º. Uma inclinação maior poderá fazer com que escorregues para frente, obrigando o ciclista a um esforço suplementar de pernas e braços para manter o corpo devidamente posicionado na bike. O contrário coloca pressão a mais na zona perineal e pode cortar a circulação de sangue. Mas cada selim é diferente, assim como o teu “traseiro”, por isso o melhor é experimentar.



Altura do selim
Define-se por altura do selim a distância entre o limite superior do selim e o movimento central. Esta medida é a que foi demonstrada nos tópicos acima desse artigo. E uma vez definida, lembre-se dela sempre que for comprar um novo quadro.

Comprimento do pedivela

O comprimento do pedivela é medido do centro do eixo do pedal ao centro do movimento centrar e, por norma, está gravado na face interior dos próprios braços. Na maior parte das bicicletas são utilizados os de 170 ou 175 mm.

Comprimentos inadequados do pedivela, em especial quando excessivamente longos, podem provocar lesões nas articulações dos joelhos. Isso acontece em consequência dos esforços repetidos com as pernas dobradas no momento inicial da pedalada.


Pedivela com 2,5 ou 5 mm mais longos que o recomendado, é adequado para ciclistas que pedalam com força. Por outro lado, braços com 2,5 ou 5 mm mais curtos do que o comprimento padrão recomendado são próprios para pedaleiros que pedalam focados em rodar. As medidas aconselháveis para pedivelas são:

Compr. Das Pernas	Medida do braço do pedivela
menor que 74 cm	165/170 mm
74 a 81 cm	175 mm
82 a 86 cm	175 mm
maior que 86 cm	180 mm

Pés nos pedais

A maior parte dos ciclistas opta por sapatilhas com taquinhos que devem estar solidamente fixo à sola do sapato para não haver oscilações laterais e muito menos se perderem pelo caminho por se soltarem. Além disso, um taquinho oscilando lateralmente dificulta o desencaixe. Em termos de alinhamento “horizontal”, o eixo do pedal deve estar no enfiamento do limite anterior do primeiro metatarso (dedo “grande”) 01.

É esta a posição neutra do pé sobre o pedal. Se o eixo do pedal estiver recuado em relação à posição neutra, como em 02 Fig. 09, ganhas alguma estabilidade para Free Ride e Down Hill, reduzindo as cargas de esforço sobre o tendão de Aquiles e os gêmeos. Este ajuste pode possibilitar, igualmente, um rendimento superior quando o ciclista pedala com força, mas limita a capacidade de uma cadência elevada. Evite alinhamentos em que o eixo do pedal esteja avançado em relação à posição neutra 01 pelo risco de lesão. No alinhamento “vertical”, deves ter o taquino de maneira a que, quando estiver encaixado no sapato, o pé fique paralelo à bike (04) e não com a biqueira ou o calcanhar a apontar para “dentro”. (05 e 03).

Comprimento e ângulo da mesa

Depois de escolhido o quadro com as medidas corretas e posicionado o selim, um dos ajustamentos finais é a mesa do guidão. O objetivo é aperfeiçoar a posição do teu tronco sobre a bike. São duas as variáveis da mesa: comprimento e ângulo.

Numa bike de XC, deverá ajusta o guidão de forma a ter, em condições normais e com os cotovelos ligeiramente dobrados, um ângulo de 90º entre a linha “pulsos-ombros” 1 e a linha “ombros-anca” 2. Assim, é possível variar a inclinação do tronco e, consequentemente, a posição do centro de gravidade do conjunto bicicleta-ciclista, adequando-a a velocidade e ao declive, bem como às necessidades de tração e de superação de obstáculos.

Nessa posição, você poderá projetar o corpo mais a frente em usa subida para compensar ou para trás em caso de uma descida mais agressiva.

O guidão baixo é melhor para melhorar o desempenho na subida e o mais alto para melhorar o conforto em pedais de longa duração.

Guidão

Numa bike de XC, o guidão mais adequado para um uso desportivo e competitivo é o reto (flat bar). Na realidade, o guidão tem uma ligeira curvatura, em geral de 3º a 5º, destinada a possibilitar uma posição ergonômica dos pulsos, ou seja, para estes estarem em posição natural, sem qualquer rotação ou torção.

O comprimento do guidão deve ser escolhido tendo em atenção a tua largura de ombro. Aquela medida feita lá atrás. A maioria dos guidões está entre os 58 e64 cm, podendo depois ser cortados para a sua medida. Você deve ficar com os dois braços paralelos ou ligeiramente abertos. Este ajuste do comprimento assegura-te uma posição adequada para manobrar bem a bike.




Trocadores de marchas e manetes de freio.
Os controles devem estar em uma posição ergonômica para as mãos. Se você só pedalar em pé, eles poderiam estar apontados para baixo, ou se sempre estivesse sempre para trás do selim, na horizontal. Mas como geralmente você esta no selim, os controles devem seguir a linha imaginária formada pelos seus braços.

A mesma coisa vale para os bar-end. Assim, na maior parte do tempo, as mãos estarão na posição mais confortável possível.

Conclusão

Essas dicas são apenas uma maneira de lhe proporcionar uma compra de uma bicicleta com algum método. É claro que um bike fit profissional fará um ajuste perfeito da sua bike ao seu corpo, mas seu foco é também em desempenho de esportista, o que não é a maioria de quem acessa esse site.

Treinamento para o Cicloturismo
Em uma viagem de bicicleta geralmente não se buscam recordes, tampouco grandes velocidades, e sim, aprendizado, conhecimento, vivências e lazer. Por isto o condicionamento necessita ser bom o bastante para evitar que as dores e a estafa muscular absorvam o deleite.
Não é necessário velocidade, mas, constância. Constância no ritmo de 70 pedaladas por minuto seja em subidas ou descidas e constância na freqüência das saídas para treino.
Mesmo que você não possua muita força ou resistência (grupo em que me enquadro) ou que não esteja muito treinado, poderá aprender a utilizar a paciência, a persistência e a disciplina como aliadas. Para isto precisará também de um pouco mais de tempo na realização da viagem. Com tempo poderá adquirir condicionamento na própria viagem.
Por outro lado, com a falta de tempo para uma recuperação efetiva na própria viagem, é imperativo que o cicloturista faça um forte treinamento prévio e, mesmo assim, não esqueça que não há treinamento que se equipare a uma viagem de verdade. Na viagem, o cicloturista enfrenta inúmeras variantes imprevisíveis como chuva, frio, relevo e acidentes de percurso que podem atrasar o horário das refeições, do banho ou do sono.
De forma geral, aconselho como treinamento mínimo uma hora por dia e alguns testes nos finais de semana onde o cicloturista deve pedalar por 5, 6, 7 ou quantas horas possa suportar para ter uma idéia de como e em quanto tempo poderá vencer cada etapa do caminho.
Pedalar ao menos uma hora por dia sob quaisquer condições climáticas gera um ingrediente fundamental no viajante, a endurância ou resistência, que é vital em todos os tipos de viagem de bicicleta. A endurância é que nos dá a coragem e disposição de prosseguir a viagem mesmo que, nas primeiras horas do dia, o clima esteja péssimo ou que nos sintamos esgotados após o terceiro ou quarto dia de viagem, quando a primeira empolgação já se foi.
Entretanto, mesmo em uma região com aclives acentuados, acredito que com paciência e com o intervalo de um dia a cada roteiro pode-se conseguir condicionamento na própria viagem.
Ou seja, o melhor treinamento é pedalar.
Não é necessário treinar todos os dias. Tire folgas antes ou depois de fazer um teste de final de semana. Geralmente o bom condicionamento físico só chega após uns três meses de treino sério.
Por isso planeje com antecedência suas viagens.
Desde o início do treinamento, é imprescindível que a bicicleta seja equipada com um ciclocomputador, para que o cicloturista possa acompanhar a sua evolução física. Conforme minha experiência e a média das pessoas que encontrei pelo mundo viajando de bicicleta, um bom teste é conseguir fazer 100 km em um único dia (para homens e mulheres). Caso consiga realizar esta distância, sem sofrer um desgaste sobre-humano, o cicloturista já pode se considerar diplomado para viajar para qualquer lugar do mundo com sua bicicleta.

Dicas para pedalar sem dor

Você começa a se engraçar com uma quilometragem maior e umas dores aparecem para estragar seu barato. Pode ser a posição errada na bike, músculos desbalanceados ou apenas mais um aniversário. De qualquer forma, existem algumas coisas que você pode fazer para evitar algumas dores.

Com novatos, o problema é geralmente um bike fit errado ou falta de uma ajustamento descente. Mas para quem anda regularmente, o motivo de dores que aparem do nada é o desgaste do equipamento básico, o corpo. Lembre-se, para cada idade temos um bike fit diferente.

Quadril

O que e por que: Pegar forte em marchas pesadas pode causar estragos ao seu quadril, assim como músculos travados e glúteos fracos.

O que fazer: Alivie a marcha e aumente a cadência para tirar a pressão dos quadris. Faça exercícios para fortalecer os glúteos. Use a yoga para se alongar, a posição do pombo onde uma perna dobra 90 graus na frente e a outra fica esticada atrás faz um trabalho legal para destravar seus músculos. (figura)

Joelhos
O que e por que: Dores nos joelhos é resultado de um posicionamento errado do selim e/ou da presilha no pedal, do pouco condicionamento muscular da lateral do glúteo e de forçar demais antes da hora, especialmente com a coroa maior do pedivela.

O que fazer: Geralmente, se dói na frente do joelho, o seu selim esta muito baixo. Dor atrás quer dizer muito alto. Fortaleça seus músculos laterais dos glúteos com exercícios de agachamento ou levantamento lateral de pernas. Alongue seu quadril e o ciático. Acerte a posição do selim usando um serviço de bike fit profissional se caso não souber como fazê-lo.

Pés

O que e por que: Pontos quentes, dor sob a bola do pé, dedos dormentes quando a pressão fica concentrada em uma parte da sola apertando os nervos contra os ossos. E alguns desses sintomas aparecem para ciclistas experientes que nunca tiveram problemas. Isto porque, com o tempo perdemos gorduras no pé que protegiam os nervos deixando-os mais expostos a pressão.

O que fazer: Para dormência, afrouxe o tênis ou sapatilha. Se já estiver frouxo, troque por um mais largo. Para queimação, tente outras posições para o clipe em relação à sapatilha, use solados mais duros ou tente pedais com plataformas maiores. Se você pedala muito, deve trocar de calçado regularmente, talvez uma vez ao ano.

Costas

O que e por que: Fadiga, desgastes relacionados à idade, um bike fit errado ou não feito e falta de condicionamento causam dores e tensão nas costas.

O que fazer: Faça exercícios para fortalecer as costas e abdômen. Alongue o ciático. Cheque seu bike fit pra ver se não há desequilíbrios que estejam forçando demais seu corpo. Tenha em mente que ao longo da vida seu posicionamento na bike vai mudando para compensar a flexibilidade que diminuí.

Mãos

O que e por que: Excesso de pressão nos nervos pode causar dormência, dedos formigando e dores no pulso. Posicionamento errado dos pulsos em ângulos extremos e peso demais sobre as mãos são outros fatores que causam problemas.

O que fazer: Use luvas acolchoadas. Segure o guidão deixando os pulsos em uma posição neutra, sem dobrar muito. Cheque seu selim para ver se a inclinação não esta te jogando muito a frente fazendo que seu peso seja suportado pelas mãos.

Pescoço

O que e por que: Guidão avançado causa tensão nos ombros e na parte superior das costas.

O que fazer: Quando você olha para a roda da frente com as mãos nas manoplas, o guidão deve obstruir sua visão do cubo. Tudo tem que estar em linha. E quando estiver pedalando, relaxe seus ombros.

Tornozelos

O que e por que: Dor na parte de trás do tornozelo é sintoma de tendinite no tendão de Aquiles. Isso vem de fazer muito antes da hora. Outro motivo é a presilha estar muito perto da ponta do pé, o que faz você pedalar na ponta dos dedos forçando o tendão.

O que fazer: Se for só incômodo, alongamentos usando um degrau devem resolver. Havendo dor, indica inflamação. Nesse caso, gelo e tratamento com antiinflamatórios podem ser necessários. Mas para tomar remédio, consulte o médico antes.

Fonte: ondepedalar.com

APRENDA A USAR O FREIO DA SUA BIKE

Aprenda a usar o freio da sua bike

http://www.monaconet.com.br/site/?p=51

Dez dicas para frear melhor e com segurança.
1 – A EFICIÊNCIA DOS FREIOS: Os principais componentes para uma boa frenagem são um bom pneu, um bom freio (a disco) regulado e o posicionamento correto. É preciso uma boa tração entre solo e pneu para garantir uma boa frenagem. Frear na reta é o ideal para obter a melhor tração. Com o pneu inclinado, no caso de uma curva, por exemplo, a tração é menor. Os manetes deverão estar mais próximos do avanço, ou seja, o dedo tem que estar nas pontas dos menetes (e não no meio), pois isso ajuda a ter mais alavanca e menos desgaste físico.
2 – TRAJETO: Escolher o melhor trajeto também faz diferença na frenagem. Portanto, para parar mais rápido, sempre escolha um terreno mais firme.
3 – ATENÇÃO NA VELOCIDADE: O nosso maior erro é sempre colocar a mão nos freios no primeiro obstáculo à frente, mesmo não estando tão rapido. Isso se deve à percepção de velocidade. Quanto mais para perto olhar maior será a sensação de velocidade. Olhe para frente e sentirá menos a velocidade – e, com isso, freará menos.
4 – USANDO OS FREIOS CORRETAMENTE: Toda vez que frear, haverá maior atrito da roda. Por isso, só se deve usar o freio quando realmente necessário. Procure encontrar a velocidade certa para cada lugar. Uma velocidade exagerada fará com que use mais os freios, desgaste mais as pastilhas e perca tempo após uma curva. Se seus freios forem a disco, a pressão apenas do dedo indicador deve ser o suficiente para uma freada normal (além disso, economizará mais energia em uma prova de longa duração). Se precisar usar mais de dois dedos no manete, os freios irão se desgastar com facilidade e será mais lento.
5 – TRABALHANDO O EQUIPAMENTO: O freio dianteiro é o que realmente pára a bike. Mas sem traseiro não adianta nada, pois ele é que dá a “firmeza”na direção e garante a tração para que o dianteiro segure a bike. Por isso, use os dois; cada um tem a sua função.
6 – PACIÊNCIA: A roda em movimento tem muito mais tração do que travada e derrapando. Pressione os manetes gradualmente. O maior ponto de frenagem é aquele logo antes do pneu travar e derrapar. Para frear com eficiência, não trave a roda dianteira, e sim a traseira. Fazendo esse processo, você deverá colocar o corpo para trás, simultâneamente.
7 – HORA DE AGIR: A posição do corpo também afeta a frenagem. Quanto mais peso houver sobre a roda traseira, maior será a tração com o solo e, assim, você vai parar com mais eficiência. Procure treinar colocando o corpo mais para trás.
8 – POSICIONAMENTO: Se estiver descendo um trecho inclinado, técnico e precisar frear, saia do selim para que seu peso vá todo para a roda traseira. Isso aumenta a tração do pneu traseiro. Em alguns trechos, o corpo deverá estar atrás do selim, levando todo o peso para a roda traseira e aliviando o centro de gravidade entre você e sua bike.
9 – CUIDADO COM O FREIO DIANTEIRO: A memorização nesta hora é fundamental. Nunca se esqueça que o lado correto do freio dianteiro é sempre o lado esquerdo, ou sej, o lado do coração. Muita gente não sabe, o freio que pára a bike é o dianteiro, que deverá ser usado principalmente nas retas. A sensibilidade dos freios é muito importante, pois se você se assustar nas curvas e frear bruscamente, a queda será inevitável. Uma boa regra é frear em linha reta com os dois freios juntos, com o traseiro mais forte que o dianteiro. Você mesmo deverá encontrar a sensibilidade correta para dosar a força nos manetes.
10 – AGILIDADE E RAPIDEZ: Nos deparamos na trilha com buracos, pedras, areia, lama, etc. Entre na velocidade certa, ou seja, freie com antecedência. Sempre mantenha seu olhar à frente e planeje o que fazer antes de chegar no obstáculo. Dessa maneira você será sempre mais rápido e usará os freios de maneira mais eficiente.

'Os melhores esportes para praticar' apresenta o ciclismo

Publicação:

05/01/2011 10:27

Ciclistas falam do prazer e dos ganhos que têm com a atividade

Ao lado da corrida de rua, talvez a atividade que mais atraia o público seja o ciclismo. A modalidade - sétima colocada no ranking elaborado pela revista americana Forbes com os 10 melhores exercícios físicos para as pessoas praticarem - conquistou o posto por ser tratar de uma atividade de alto gasto calórico, com benefícios para os sistema cardiorrespiratório e importante para o fortalecimento muscular.

Seja indoor, como nas aulas de cycling das academias ou realizado nas ruas - a exemplo do que fazem os grupos brasilienses Pedal Noturno e Pelotão do Lago Sul -, o ciclismo tem uma vantagem em relação a corrida, na avaliação da revista: o menor risco de lesões, já que não há impacto direto para as articulações. O único problema, para quem se aventura nas ruas, é a possibilidade de tombos.

"Antigamente, era comum surgirem algumas lesões no joelho e na lombar por causa da prática. Hoje em dia, as bicicletas são ajustadas de acordo com o corpo de cada ciclista e isso ajuda muito", explica Vinícius Pereira, 24 anos, professor de cycling indoor e ciclista há 12 anos. "A preocupação agora é só quando você vai para rua. Tem de estar de capacete, roupa adequada e se atentar ao trânsito e ao terreno onde está andando para evitar possíveis quedas e acidentes", recomenda.

Para Vinícius, o principal benefício do ciclismo não está no fato de ser um bom exercício para ganhar condicionamento físico ou fortalecer os músculos e, sim, a liberdade de poder sair de dentro de uma academia ou lugar fechado para passear em parques, avenidas e até estradas. "Isso é o mais gostoso. Você não precisa ficar preso. Pode sair por aí e fazer os mais diferentes trajetos. Eu sempre vou com um grupo para Pirenopólis, Goiânia, é muito bom", comenta o professor.

Assim como Vinícius, o ciclista profissional Nilceu Santos - campeão da Copa América de 2005 a 2008 - cita a liberdade que o esporte trás como o ponto forte da modalidade. "A sensação de poder pedalar, de estar em contato com a natureza é a melhor coisa", diz ele, lembrando que a atividade proporciona também trabalho nos membros superiores. "Quando a gente está em uma subida, precisamos muito da força dos braços", garante o atleta.

Definição dos músculos
O treinador Cláudio Dieguesp, da equipe Memorial Santos , de São Paulo, uma das mais tradicionais do país, explica que o ciclismo trabalha os músculos inferiores, como perna e glúteo, e também os superiores, mas a atividade é feita indiretamente. "O ideal é a pessoa mesclar o ciclismo com a musculação. Assim, vai trabalhar o corpo de uma maneira geral", sugere Dieguesp. "Muita gente acha que, por ser uma atividade com um alto gasto calórico, o ciclismo atrapalha na hora do ganho da massa muscular. Isso não é verdade. A prática não vai fazer você ganhar músculos, mas também não faz perder. Ela ajuda a definir", explica o treinador.

Ranking da Forbes
1. Squash
2. Remo
3. Escalada
4. Natação
5. Cross-country Skiing
6. Basquete
7. Ciclismo
8. Corrida
9. Pentatlo
10. Boxe

Entenda os quesitos da eleição
» Força muscular: máxima tensão que um músculo ou grupo muscular consegue chegar, segundo o Colégio Americano de Medicina do Esporte (ACSM).

» Resistência cardiorrespiratória: capacidade de utilizar oxigênio para gerar energia, expressa pelo VO2máx. Quanto mais, melhor!

» Resistência muscular: capacidade de resistir à fadiga, fazendo o maior número de contrações sem diminuir frequência, força, velocidade ou amplitude do movimento.

» Flexibilidade: amplitude de movimentação de uma articulação ao longo do movimento.

» Risco de lesões: risco de lesionar algum músculo ou articulação durante a prática do exercício.

» Gasto calórico: quantidade de calorias gastas para realizar os movimentos que a atividade exige.

Notas do ciclismo
Resistência cardiorrespiratória: 5
Força muscular: 3
Resistência muscular: 5
Flexibilidade: 4
Gasto calórico em 30min (431kcal): 4
Risco de lesões: 1

Capital do ciclismo
A servidora pública e educadora física Clarice Nader, 27 anos, é adepta do ciclismo há mais de sete anos. Começou por influência dos amigos da faculdade e, mesmo trabalhando como funcionária pública, não abandonou a modalidade. Tanto que até hoje dá aula de cycling em uma academia da cidade. "Faço por hobby mesmo e porque gosto muito", diz Clarice.

Na opinião da professora, se compararmos a corrida de rua com o ciclismo, teremos basicamente os mesmo benefícios em relação ao sistema cardiorrespiratório e fortalecimento muscular. O que diminui, no caso da bike, são os riscos de lesão. "Mas, para mim, o que vale a pena mesmo é a união da galera do ciclismo. Você pode reparar que nunca tem um ciclista sozinho, ele está sempre com um grupo. E isso é muito legal. Além disso, eu acho que aqui em Brasília a galera respeita o atleta. É bem tranquilo andar nas grandes avenidas, sem contar que é uma delícia sair de dentro da academia e dar umas pedaladas", afirma.

Saiba mais

Acessórios recomendados
Apesar de ser uma prática que pode ser feita em qualquer lugar, o ciclismo exige que o atleta gaste dinheiro para comprar uma bicicleta, claro, e também acessórios, essenciais para garantir a segurança. Entre os itens, estão o capacete, a capa de gel, para compensar a rigidez do selim e amortecer o impacto, e a bermuda térmica, importante para manter estável a temperatura das coxas e da virilha e evitar o risco de lesões nestas regiões.



"Em Brasília, a galera respeita o ciclista. É bem tranquilo andar nas grandes avenidas, sem contar que é uma delícia sair de dentro da academia e dar umas pedaladas”

Clarice Nader, ciclista"Você não precisa ficar preso ao ciclismo. Pode sair por aí e fazer os mais diferentes trajetos. Eu sempre vou com um grupo para Pirenopólis, Goiânia, é muito bom”

Vinícius Pereira, ciclista"Muita gente acha que, por ser uma atividade com um alto gasto calórico, o ciclismo atrapalha na hora do ganho da massa muscular. Isso não é verdade. A prática ajuda a definir os músculos”

Cláudio Dieguesp, técnico da equipe Memorial Santos

O CANSAÇO


Uma das definições de resistência física é “ a capacidade de resistir frente ao cansaço” . O cansaço é a diminuição da capacidade de rendimento e delimita a condição de manter uma determinada força ou velocidade. Quando se realiza um esporte podem produzir diferentes tipos de cansaço. O cansaço de um ciclista que realiza corridas por etapas ou de um ciclista de pista. Principalmente podemos diferenciar:

Cansaço Físico – Redução reversível da função do músculo esquelético.
Cansaço Mental – Parada transitória da capacidade de concentração
Cansaço Sensorial – Diminuição da percepção sensorial, sobre o campo visual, auditivo e tátil.
Cansaço Motor – (coordenação) – Redução transitória da emissão de estímulos motor através do sistema nervoso central (SNC)
Cansaço Motivacional – Ausência de estímulos evolutivos e emocionais para o rendimento esportivo.

As cargas de trabalhos afetam o corpo humano tanto nos sistemas energéticos como nos que originam os movimentos. No âmbito do treinamento a resistência no ciclismo sempre se considera em primeiro lugar o cansaço físico, mas os demais aspectos também influenciam a capacidade de resistir o cansaço. Muitas vezes no esporte é freqüente registrar uma diminuição no rendimento do atleta e este pode estar relacionado com os aspectos mental, sensorial e emocional que predomina sobre o físico. Quando o cansaço e apenas físico é possível recorrer a recuperações e descansos e com certeza o desempenho volta nos próximos treinos, porem quando o cansaço esta relacionado a questões emocional muitas vezes é necessário conduzir o atleta a um psicólogo do esporte ou profissional qualificado.

Quando o cansaço é físico temos algumas das possibilidades:

- Sistema nervoso central (diminuição do estimulo nervoso na musculatura esquelética)
- Diminuição das reservas energéticas (por exemplo, fosforocreatina, glicogênio)
- Acumulação de substancias intermédias e terminais do metabolismo (Lactato e uréia)
- Depredação de eletrólitos (causados muitas vezes por desidratação)
- Diminuição de hormônios por esforço máximo e continuo (por exemplo, adrenalina, noradrenalina, dopamina...)
- Deficiência na bomba de sódio potássio responsável pelo equilíbrio celular

Esses efeitos produzem a manifestação de alguns sintomas:

- Zumbido no ouvido
- Sufocação
- Náuseas
- Desanimo
Fonte: Roda Livre Bikes

Dicas Importantes

Pedalar parece muito simples para aqueles que andam de bicicleta desde criança. Basta pegar sua magrela e passear por aí, seja com um grupo de ciclismo ou sozinho pelas ruas e ciclovias. Certo? Errado. Inúmeros aventureiros da bike sofrem com lesões e incômodos dos mais diversos tipos, cujas causas variam desde as quedas, o uso inadequado dos equipamentos até a má postura e acidentes sérios.

"Em ciclistas é comum observarmos problemas nas rótulas e tendinites nos joelhos e no tendão de aquiles. Muitos relatam dores no pescoço, na lombar, e ao redor dos ombros na região dos músculos do trapézio", de acordo com o ortopedista Fabio Ravaglia.

O empresário Raphael Pazos pratica triathlon, modalidade que envolve natação, ciclismo e corrida, há seis anos. Apesar de não utilizar o esporte como profissão, ele leva os treinos e competições bastante a sério, mas já teve problemas de saúde por conta do esporte. "Em uma queda, acabei machucando o ombro. A ferida não cicatrizava, mas não dei muita importância na hora. Tempos depois, descobri um câncer de pele, relacionado à exposição ao sol e a falta de cuidado que tive com esse machucado". Uma boa dica que o esportista dá para aqueles que encaram competições ou longos percursos é não utilizar equipamentos diferentes daqueles utilizados nos treinos: "não invente de usar uma bermuda nova, que pode lhe causar machucados. Também é bom evitar comer durante a prova um lanche que você nunca ingeriu antes, por exemplo". Outro ponto importante é ter cuidado com a lombar, preocupando-se em fortalecê-la com exercícios de musculação.

Previna assaduras

As assaduras são também um problema frequente, porém fácil de serem resolvidas. O posicionamento correto do selim (assento) é fundamental, pois se ele estiver muito alto (em relação ao pedal) vai exigir maior movimentação das pernas e aumentar o atrito, favorecendo a irritação da pele. Além disso, o mais indicado é que o selim esteja em posição reta ou levemente abaixada. Os selins com amortecedor e com uma abertura central ajudam a evitar as assaduras. E vale usar bermudas de ciclismo que mantêm a pele livre de umidade.

Mantenha a pose
A postura é fundamental para evitar dores e até lesões a longo prazo. "O guidão deve estar em uma altura que permita que você mantenha as costas eretas e os braços relaxados, mas não muito próximos ao corpo para não sobrecarregar as articulações", explica Fabio Ravaglia.

Há um truque simples para saber a altura correta do assento: "fique em pé do lado da bicicleta - o assento deverá estar na altura do seu quadril", diz Fabio. É importante manter a cabeça alinhada, além de coluna e pescoços relaxados. "Relaxe também as mãos, os cotovelos e os ombros. Mantenha o joelho em uma altura inferior às mãos durante as pedaladas", diz o ortopedista.

Cuide da lombar

As dores lombares são uma reclamação frequente e costuma também ser decorrente da má postura do ciclista sobre a bike. "Fortalecer o abdômen é um truque importante para a sustentação do corpo do ciclista sobre a bike e evitar as dores". Na academia ou em casa, capriche nos exercícios de musculação e abdominais para fortalecer o "core" ou cinturão de força, que é a região muscular que envolve essa região da coluna vertebral. É fundamental fazer alongamentos antes e depois de pedalar. E para quem está começando, vale pedalar por um período de tempo que não cause dores nas costas e ir aumentando o tempo gradativamente.

Proteja os joelhos

Outro cuidado é que pedalar de maneira incorreta ou a sobrecarga pode causar tendinite nos joelhos ou problemas nas rótulas. "Manter o pedal muito frouxo contribui para esses problemas, além de aumentar as chances de estiramento no tornozelo", diz Fabio. No entanto, também é importante não jogar o peso do corpo todo sobre os membros superiores. Outra dica importante é não movimentar o quadril para os lados, como se estivesse rebolando, evitando problemas na articulação dos quadris.

Pequeno ciclista

Não é só gente grande que deve se proteger contra lesões e acidentes. Os pequenos também. Um estudo realizado pela Faculdade de Odontologia da Unicamp, em Piracicaba, acompanhou 757 pacientes e concluiu que, nos casos de fratura facial, 98% das crianças não usavam acessórios de segurança ao andar de bicicleta, como o capacete.

Os meninos eram os maiores atingidos: 70% dos casos. Ou seja, vale lembrar aos pais que, mesmo na hora da brincadeira, é importante o uso, pelo menos, do capacete, que evita quase que por completo as lesões em casos de quedas e batidas leves.
Fonte
O Paraná on line